体作りの食事を
考えてみよう!











 バランスが良く、かつ適正量を食べることによって、運動ができる体と勉強のできる頭が形成されていきます
 普段、バランス良い食事を食べて体作りをし、いざという時に効率の良いエネルギー源を食べて
爆発させよう!自動車に例えると、毎日のバランスの良い食事は、速くてかっこいい自動車を作るためのエンジンやボディの部品になります!そして、ここぞ!という時にハイオクガソリン(糖質)を入れて活躍しよう!

毎食食べる物 1日1回食べる物

3食の食事

朝昼夕食とも、上記の3つのお皿の食材があるように、組み合わせて食べましょう。

3つを組み合わせさえすればバランスの良い食事
です。
必要量(運動をしている子供の場合)
 @ごはん・パン・麺類(車のガソリンや、車を作る人になります)
量としては、ご飯茶碗すりきれ1膳以上、食パン6枚切1枚半以上、麺類1玉以上 (いも類やかぼちゃ、れんこん、大豆以外の豆類を食べても、ごはん・パン・麺類と同じ働きをしてくれます)(大人の場合、体系によって異なりますが、ご飯茶碗茶碗軽く山盛1膳、食パン6枚切2枚、麺類1玉くらいが妥当な量となります)

主成分が糖質なので、体を動かすエネルギーとなります。
 A魚・肉・卵・大豆製品(車のエンジンやボディを作るための部品となります)
毎食、魚・肉・卵・大豆製品のいずれかのおかずを1品〜2品食べる。(大人も量は同等くらいです)

目安量は、魚切身や肉なら手のひらサイズ量 さんま・カレイサイズで1匹 卵は1個 豆腐は半丁 納豆1パック 油揚げ1切 ハム3枚 ウインナー3本 6Pチーズ1個など

主成分がたんぱく質なので、体をを作る部品となります。
 B野菜・海草・きのこ・山菜・こんにゃく(車のエンジンオイル、車を作る人の体調を整えます)
3食に分けて、1日合計で両手に山盛り1杯以上食べる。どれだけ食べても構いません。トマトジュースや野菜ジュースで代用でもOKです。(大人も量は同等くらいです)

ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なので、体の調子を整えてくれます。


乳製品・果物

乳製品や果物は、1日1回必ず食べましょう!
乳製品は体(骨)を作る部品となります。また、果物は体を動かすエネルギーと、調子を整える働きの両方を、兼ねそろえています。
子供の場合は1日に複数回になってもOKです。(運動不足の子供や大人は1日に1〜2回程度にしておきましょう。)

1回適正量
果物:目安は1個1本1房1パック(りんご・オレンジ1個、バナナ1本、ぶどう1房、いちご1パック)
    りんごやオレンジより小さいものは、その体積に合わせて考えればOKです。(みかん2〜3個、キウイ3〜4個など)
牛乳:200ml(400mlで、1日のカルシウム必要量の約2/3摂取できます)
ヨーグルト:3個入り1カップ


油脂
油料理も、1日1回必ず食べましょう!(糖質が切れた後の予備エネルギー=スタミナとなります)
油脂の中には、体で合成できない重要な脂肪酸が含まれていて、体の材料になっています。また、マラソンのように長時間にわたって持久力を必要とするスポーツで重要なエネルギー源となります。運動をしている子供の場合は1日に1回〜2回は油料理を食べましょう。(マヨネーズ、バター、マーガリン、ドレッシング、ごま、アボガドなどを使用しても油料理と考えます。また、学校給食には必ず油料理があります)

糖質やたんぱく質が1g4kcalに対して、油は1g9kcalなので体重を増やしたい人には大切な栄養素です。(大人の場合は控えめに!)



バランスのとれた食事例
(上と下の献立では、極端な例ですがバランスはあまり変わりません)

朝食 昼食 夕食
  • ごはん
  • 塩鮭の焼魚
  • きゅうりの一夜漬け
  • 大根の味噌汁
  • 牛乳
  • ごはん
  • ポークピカタ(きのこソテー付け合せ)
  • 野菜サラダ
  • オレンジ
  • ごはん
  • お刺身
  • ひじきの煮物
  • ほうれん草のおひたし
朝食 昼食 夕食
  • トースト
  • チーズ
  • 野菜ジュース
  • バナナ
  • ハンバーガー
  • 野菜サラダ
  • 牛乳
  • ごはん
  • 目玉焼き
  • 前日の大根煮物残り
いろんな場面でバランス良くを簡単に活用してください


大会前日の食事について
試合前日の夕食から炭水化物の豊富なカレーライスや、パスタなど食べているとよいでしょう。この際、炭水化物を効率よくエネルギーに変えるビタミンB1(豚肉、うなぎの蒲焼、豆腐など)も併せて摂ると、よりパワーが発揮できます。
試合前夜は、普段よりもご飯を1杯多めに食べたり、寝る2〜3時間前におにぎりを1〜2個つまむなどして、グリコーゲンの材料を積極的に摂るよう心がけてみてください。また、水をこまめに補給することも忘れないようにしましょう。
※グリコーゲン:炭水化物(ご飯、パンなど)が体内で消化、吸収され、筋肉や肝臓にエネルギー源として貯蔵されているもの。

前日おすすめ献立:ポークカレー、豚肉生姜焼き、豚しゃぶ、麻婆豆腐、うな丼
大会当日の食事について
試合当日は、普段通りに食べ慣れた物を食べるのが理想です。試合開始までに3〜4時間ある場合は、炭水化物の多い主食を中心に、おかずと野菜は控えめにします。試合までに1〜2時間しかない場合は、おにぎりやうどん、パン(菓子パン可)、バナナ、ゼリー飲料、スポーツ飲料など、吸収が早い炭水化物を選ぶよう心がけましょう。30分位しかない場合は、即効性の飴玉や氷砂糖を食べましょう。

食べる量については、その日の体調によって異なりますが、試合開始までに3〜4時間ある場合は、ご飯茶碗1杯+味噌汁+ハムエッグ+野菜のおかず+果物1回量ぐらいは食べても大丈夫です。また、試合開始までに1〜2時間しかない場合は、おにぎり1〜2個+オレンジジュース1本(200ml)程度を目安にしてみてください。
水分に関しては試合の1〜2時間前に250〜500ml程度の水かスポーツ飲料を補給し、試合中もこまめに補給するのが理想です。発汗量の多い夏場や、長時間にわたって試合が行われる場合は、水分とともに塩分や炭水化物などのエネルギー源も補給することが大切です。



子供たちや家族の栄養管理の参考に使ってください。

ソフト名:栄養管理 1.20
栄養管理.exe/4.21Mbytes/2004.4

lzh形式で圧縮してありますので、解凍したのちフォルダ内の setup.exe をダブルクリックしてインストールしてご使用ください。


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