筋肉を育てる

筋肥大のメカニズム

まずは筋肥大のメカニズムを理解しましょう。

ウエイトトレーニングによって筋肉に負荷を与えると、筋肉は細胞レベルでダメージを受け、筋破壊の現象が起こります。

するとダメージを受けた筋肉は

「また、こんなんされたら、たまらんわ！(｀□´)」と考え、

「これでどうや？(￣▽￣) 」と再度同じ負荷を与えられてもイイ様に

対策を行い、筋肉を強く、大きく修復しようとします。

これが筋肥大のメカニズムです。

筋肥大のサイクル

「ほんなら、毎日倒れるまでガンガン練習したらエエやんけ！」

「よっしゃ！ガンバルで！」と簡単に行けば苦労はしません。

ここで負荷を受けた筋肉がどのようにして強く、大きくなるのかを

考えなければなりません。

ウエイトトレーニングによって筋肉に負荷を与えると、先に述べた様に

筋破壊が起こります。

これを以前より強く、大きく修復するために筋肉はタンパク質を原料として

破壊された筋肉を修復します。

一般的にこのサイクルが終了するのに約４８時間かかると言われています。

筋肥大と異化作用

では、４８時間以内に再度、負荷を与えると。。。。

修復されきっていない筋肉にまた負荷を与える事になるため、

「何すんねん！(｀□´)まだ大きなってへんがな！」と異化作用が

起こります。これが起こると筋肉は硬く小さくなってしまいます

　゜゜(´O｀)°゜ ウワーン!!。

筋肥大と超回復

「ほんならどないしたら、大きなんねん(｀□´)」

ここでボディビルダーは超回復を求めてトレーニングを行うことになります。

「超回復って？？？」筋破壊された筋肉が強く、大きく修復されるまで

約４８時間掛かります。

ですから、この次点で再度トレーニングすれば以前よりレベルアップした

状態でトレーニング、再度、筋破壊、修復を行える事になり、

階段を登るように徐々に筋肉が成長して行くのです。

筋肥大と分割法

「じゃ、３日に一回全身トレーニングすりゃデカくなるな」

全身をしっかり追い込んでトレーニングするには何時間掛かるでしょう？

６時間ぐらい？普通は終わるまで体力も集中力も続きません。

そこで全身をパーツごとに分け、３日の練習で全身を一回ずつ

トレーニングするようにします。これで一回２時間、４８時間ごとに各部を

トレーニング出来るようになります。

これが分割法と言われるトレーニング法です。

高度な分割法

いわゆる中級、上級のボディビルダーになってくると、筋肉をさらに

成長させるために高強度なトレーニングが必要となってきます。

そうなると筋破壊の度合、トレーニングによる疲労度も増し、

４８時間での筋回復が困難になってきます。

そこで多くの方は、全身を更に細かく分割し、トレーニングを行います。

大体、各部位、週一回ぐらいのトレーニング頻度の方が多いようです。

私の場合、ジムに行くのが平均、週４回なので４分割でトレーニング

しています。各部、週一回なのでしっかり追い込む事が必要になります。

筋肥大に必要なもの

「いかに効率的に筋肥大させるか」ボディビルとは詰まる所、この一言に

尽きると思います。

私は３つの要素が重要であると考えています。

「トレーニング」当然これが無くては何も起こりません。しっかりトレーニングして筋繊維を破壊する事がまず、一つ目です。

「栄養」破壊された筋肉は修復しなくてはなりません。ここで適切な

栄養摂取が求められます。一番重要なのは、やはりタンパク質の摂取。

一般的には体重１キロ当たり２〜３グラムの摂取が必要とされています。

その他の栄養素も当然充分に摂取しなくてはなりません。

「休息」いかに早く回復させるか。その為には休息が非常に重要であると

私は考えています。最もベストな休息とは・・・睡眠です。

以上の３項目がバランス良く効果的に行われた場合、筋肥大が効率的に

発生するものと思われます。

おやじの筋肥大

 さて、それでは年を取っても筋肥大は出来るのか？YESかNOか、

と言われれば私はYESと即答します＾＾。

最初の方で述べた様に筋肉が破壊と修復のサイクルの過程で大きく

なるのであれば、細胞の代謝が存在する限り筋肥大は可能であると

考えるのが当然だと思います。

ただし、加齢と共に細胞の代謝レベルも低下しますので、年を取れば

筋肥大のペースも低下するでしょう。

事実、私も２０代の頃の様なトレーニングは出来ませんし、疲労回復にも

時間が掛かる様になっています。

しかし、代謝の続く限り、と言うことは死なない限り、筋肥大は可能であると考えます。

筋肥大と精神力

 ある意味、一番重要かもしれません＾＾；。

気持ちで負けてちゃ大きくなるモンもなりません。

少々疲れてても気合が入ってればトレーニングも、しっかり出来ます。

ただ、自分の体の現状把握はしっかりしておかないと、

「調子に乗って重いの持ったら腰イワした;￣ロ￣)!!」とか

「肩痛てｴ・゜゜・(×_×)・゜゜・。 」ってなります。おやじは特に注意！

とにかく筋肥大

長々と述べてまいりましたが、結論として「誰でもデカくならない筈は無い」

と私は思います。

要はその人に合った「トレーニング」「栄養の摂取」「休息・睡眠」それぞれがどれだけバランス良く出来ているか、と言う事で、ここに個人差が産まれるのは至極当然(￣o￣*(＿ ＿*(￣o￣*(＿ ＿* ) ウンウン。

誰でもデッカクなるならボディビルなんて競技自体存在しません。

「早く自分に合ったスタイルを見つける」これが筋肥大を達成するための

近道ではないでしょうか。