おやじトレーニング方法

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　　体の変化

現在のトレーニング状況

　　ごく一般的な分割法です

　　３８歳ぐらいまでは３分割法でやっていたのですが、

　　年齢的に疲労が抜けきらなくなってきましたので４分割に変更しました。

　　トレーニング回数は週３～５回、全身を以下の様に分けています。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　①脚、二頭筋

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　②肩

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　③背中

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　④胸、三頭筋

　　　　　　　　　　　　基本的な各筋郡へのトレーニングメニュー

種目など変化を付ける様にしていますので私のベースメニューです

その日によって変化します

①脚のトレーニング

レッグエクステンション

ウォームアップセットの後、ピラミッド法で１セット１０～５レップ＋チーティング

現在はこの種目がメインなのでセット数は６セット前後です。

スミスマシンワイドスタンスハーフスクワット（長い名前＾＾；）

なぜスミスでハーフかと言うと腰と脚の付け根付近を故障中だからです。

これも動作確認のためウォームアップ１セット、重量はその日の調子で選択

ほぼ固定重量で８～５回＋チーティングで４セット。

ハックスクワット

スミスマシンが空いてない時はコチラ。同じく４セット。

レッグプレス

マシンのウエイトが２００キロまでなので２００キロで少しゆっくり目に。

１０～５回＋チーティングで３セット、そろそろ疲れてきてます。。。。

レッグカール

重量固定、１０～５回＋チーティングで４セット。

カーフレイズ

１８０キロで１０～５回＋チーティング５セットぐらい。

ハッキリ言って脚トレが一番イヤな日です＾＾；昔からキライなんですよね。。。

故障も有るので、なかなか追い込めてないかも。。。

頑張らないとイケナイのは解っているのですが＾＾；

おやじの体力ではコンナモンですかね。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

①二頭筋の

トレーニング

インクラインベンチダンベルカール

インクラインベンチを使用して伸展、収縮を意識しています。

１８キロで１０～５回＋チーティング５セットぐらい。

シーテッドダンベルカール

１６キロで体は、ほんの少し前傾、かぶせ気味にして挙げる時の

体の振れを抑えています。腕のみで巻き上げる意識です。

１０～５回＋チーティング３セット

ダンベルカール

出来るだけ重めの重量でチーティング使いまくりです。

目的は重量慣れと最後の追い込みってカンジで２セットぐらいです。

以上で終了～♪脚と二頭筋で所要時間は１時間半から２時間ぐらいです。

②肩のトレーニング

スミスマシンショルダープレス

なぜスミス？肩が痛くてフルレンジで出来ないからです＾＾；

ウォームアップから６０・７０・８０キロと徐々に重量ＵＰ痛みがガマン

出来る範囲で動作してます。

フロントとネックビハインド両方で、それぞれ１０～３回＋チーティング

合計１０セットぐらい踏ん張ります。

ワンハンドダンベルプレス

今時ってカンジですが、マシンばっかりってのもどうかと思うので、

最近入れてます。チョイスロー目３セット。

ワンハンドダンベルサイドレイズ→ダンベルサイドレイズ

最初はワンハンドでチーティングを使って、重めの重量で、その後

両手で普通に追い込み。トータル７セットぐらい。

マシンサイドレイズ

正確な動作を意識、パンプ目的で３セット。

ハーフベントワンハンドダンベルサイドレイズ→ダンベルサイドレイズ

前傾して肩のナナメ後をヒットする様に、目標は厚みの増加。

普通のと同じでワンハンドでチーティングを使って、重めの重量で、その後

両手で普通に追い込み。トータル７セットぐらい。

おやじは相当疲れてきてますが、何とか気合で乗り越えます。が、たまに

挫けます；；。

ケーブルシュラッグ

バーベルは手の位置がシックリこないので最近はコレです。

手のひらが向かい合うハンドルを使用、１４０キロぐらいで収縮、伸展を

意識しています。１０回５セットぐらい。

ダンベルシュラッグ

最後の種目、もう一息。３セットぐらい踏ん張ります。

プレス系とサイドレイズ系の順番はその日の気分で変更してます。

やっと終了ε-(;ーωーA フゥ…

肩の強化のため、肩の日は肩のみです。肩だけで２時間。。。。

一応、痛みが酷くならない様に気を付けていますが、いつまで持つやら。

③背中の

トレーニング

チンニング

普通にぶら下がるか、マシンで。

ウエイトは付けません、上がらないんで＾＾；

１０～５回＋チーティング５セット

ラットマシンプルダウン

同じですが、ちょっとした変化を求めて、こちらも。

若干手巾がチンニングより広めです。

１０～５回＋チーティング３セット

ラットマシンプルダウン（ナローグリップ）

手巾の狭いハンドルを使用、大円筋を意識して引いています。

１０～５回＋チーティング３セット

ワンハンドダンベルローイング

今度は背中の厚みを求めて。

引くときよりも、降ろす方を重視しています。目いっぱい伸ばします。

８～５回＋チーティング左右交互に３セット

そろそろ疲れが。。。。集中！集中！

マシンローイング

こっちの方が腰への負担が少なくて好きです。

ワイドグリップとバーティカルグリップで行っています。

１０～５回＋チーティング３セット＋３セット

ダンベルベントラタラルレイズ

やっとラストですヾ(;´▽｀A``アセアセ

ウエイトを挙げると言うよりは背中を背骨に寄せる意識で行ってます。

１０回＋チーティング３セット

グハァ(;´Д`A ```やっと終わった。

所要時間は１時間半ぐらい背中の日も背中だけで終わりです。

プロティン飲んで帰ります。　(￣(エ)￣)ノ

④胸の

トレーニング

ベンチプレス

まあ、最初はお決まりコースで＾＾ウォームアップの後、ピラミッドで

重量ＵＰ、普通は６０・１００・１２０・１４０・１５０と挙げていきます。

ダイエット中は１２０ぐらいしか挙がりません。・゜゜・(≧д≦)・゜゜・

その後１００か１２０でセットを組んで

８～５回＋チーティング３セット

マシンチェストプレス

マシンのウエイトが９３キロまでなので、少しゆっくり目に。

収縮を意識しています。

こちらも８～５回＋チーティング３セット

マシンバタフライ

収縮点で少し止めるカンジ、あまり広げすぎると肩がヤバイ。。。

腕は曲げるより伸ばしてやる方がすきです。

１０～８回＋チーティング３セット

ワンハンドケーブルクロスオーバー

なぜにワンハンド。。。ケーブルクロスオーバーマシンが無いんですllllll(-_-;)llllll

まあ、無いものは仕方ないので他のケーブルで代用、片方ずつ

やってます。あまり効きませんが。。。。

左右交互に１０回３セット

インクラインベンチプレス

最初にやる場合も有ります。鳩胸の人が羨ましい。。。

これも下ろす位置に気を付けないと急に肩がΣ(＞д＜) イテッ!!

っとなります。要注意。

６０・８０・１００・１２０ぐらいで最後１００×５～３回＋チーティング３セット

パラレルバーディップス

胸の最終種目、次の三頭筋のトレーニングへの、繋ぎの種目でもあります。

ゆっくり、ゆっくり、降ろし過ぎるとまた、肩が。。。

ポンコツおやじの体が悲鳴をあげます。

１２～８回　３セット

胸のトレーニングが終了、三頭筋のトレに移ります。

胸は好きな部位なので、あまり疲れは感じません(⌒∇⌒)

④三頭筋の

トレーニング

ラットマシンプレスダウン

最初はコレ、チョイ重めで結構チーティング使ってます。

一流選手みたいに体に重りを付けないと、体が浮いてしまう。。。

なんて事は全然有りませんが、自分には重いです。

６０・７０・８０・９０と上げて行きます。

トータル５セットぐらい。

バーベルフレンチプレス

名前合ってるのかな。。。。ボディビルのトレ種目は全部英語なんで

ややこしいですね。。。。

ベンチに寝て行います。最初は額より少し上に降ろして、挙がらなくなったら

胸の上でプレスします。

４０キロぐらいで７＋７回　３セット

リバースプッシュアップ

ベンチに座り、両手を着いて体を前にずらしてプッシュアップします。

ゆっくりやって、しっかりパンプ。

これにて打ち止め。胸と三頭筋で１時間半から２時間ぐらい

ちょっとは大きくなれよ。。。。

おまけ

腹筋

キライ、メンドクサイ、腰イタイ、早く帰りたいって事で、あまりやりません。

クランチちょっとレッグレイズちょっと。最後に捻って外腹斜筋ちょろちょろ

シーズンオフはやりません。４月ぐらいから「しゃーないなあー」ってカンジ

で週３回ぐらい、いや２回、いや１回　(;^_^A ・・・　

大会直前になると時々張り切ったりします。

　以上が私の基本的なトレーニングメニューです。

　一応、悪い頭を目いっぱい使ってるつもりですが、トシ取ってくると

　頭もカラダも　錆付いてきますから。

　おっきくなりたい方は若いうちに、しっかりガンバってくださいね。

　なお、そんな方はいないと思いますが、地方のおやじビルダーの

　トレーニング方法なので、参考にされてどうにかなっても、

　一切、責任は取れませんので悪しからずm(_ _;m)三(m;_ _)m。