２０１１年１２月３０日

今日のベンチプレス考「セットを狙えpart２(補足版)」

　皆様こんにちわ。以前、随分前に、今日のベンチプレス考「セットを狙え」と

言うタイトルがあったと思うのですが、あの時に書ききれなかった（と言うか

書き忘れた）項目があったので、（現在昭和ＳＣでの練習で試合形式２００ｋｇ目前で

気分が良いと言うこともあり（※１））今回追加で書いてみます。

※１…１２月３０日現在、風邪でダウン中。

　ちなみに、前回の「セットを狙え」はベンチプレッサーからの反応は今二つ

くらいだったのですが、現在までの閲覧数は過去のタイトルでダントツの最高と

なっており、結構初〜中級者には見てもらっているようです。

　…って言うか印刷してトイレに張っとけ！。

尚、他の人気記事は前回の「トップサイダー」始め、「スリーセンシズ」、

「ベンチプレッサーと足トレ」「天野フォーミュラ」ですが、猫とベンチプレスの

最高の閲覧数を誇るコンテンツとしては マスクドヒーローズ攻略のページと

結構シュールな展開 となっております。

さて、それでは気を取り直して補足項目行ってみましょう（重要度は上から順番に重要）。

◆補足１・・・インターバルの問題。１セット目、６回挙げてもええのん？

　セット練習に於いて、重量が重くなればなるほど、インターバルは長くなります。

理由ですが、重量が重くなってくると単純に神経系統の疲労回復に時間がかかる

のと上級者ほど１セットの練習に集中できるので精神疲労（俗に言うMP切れ）の

回復にも時間がかかるためです。そのため、同じインタ５〜６分で回す場合でも、

セット重量が６５ｋｇのA君にはちょうど良いくらいですが、セット重量が１２５ｋｇの

B君には少し短いかもしれません。昭和ＳＣの場合、基本ローテーション制なので

セット重量が重い人は短インタでセットクリアするには相当余裕が無いといけません。

それを避けるための方法として１セット目６回挙げて貯金を作り５セットトータルで

６、５、５、５、４のトータル２５回ならクリアと言う風にルールを変えてもＯＫとしました。

基本的に短インタの場合は実力以上に失速が激しいのですが、これなら練習時間が

３０〜４０分くらいしかなくてもセットクリアが望めます。

　予断ですが、管理人は現在、平均インタ１０〜１２分くらいが丁度良いのですが、

普段はだいたい皆のローテに合わせているのでインタ６〜８分くらいですね

（なのでセットクリア狙いの時はインタ１２分＆普段より特に調子が良かったりする）。

◆補足２・・・汚い４回か綺麗な３回か

　もちろん、答えは綺麗な３回です。基本的にセット練習は１レップ目から最終

レップまで同じフォームで行うのが基本で、この方針だと怪我もしにくいです。

因みに某hideジムでは少し傾いただけでもそのレップはカウントされないと言う

厳しいルールですが、昭和ＳＣでもカウントはされるができるだけ傾きは無しで

ラックの出っ張りに当たった場合は挙げてもノーカウントになります。

ただし、某ＨＧさんの名言（？）に綺麗な３回より汚い４回と言う言葉もあるように、

セットクリアできそうな時（１〜４セット目まで５、５、５、５で来た時とか）は例外で、

この時だけは結果重視で全力でセットクリアを目指してください。

　昭和ＳＣの練習では５回×５セット練習でレップが１回に落ちた場合はそこで強制終了だと

以前言いましたが、２回に落ちたときは綺麗（特に止め）に２レップが基本になります。

◆補足３・・・１０回セット練習

　セットクリアして重量が上がった場合等に、重量慣れによるスタミナ不足の場合、

もしくはスランプでセットあたりの回数が少なくなってしまった場合（例えば、４、３、

３、２、２とか）の場合は５回セットではなくて１０回セット練習に変更します。この場合、

１〜５セット目がインタ８分だった場合、６〜１０セット目のインタは半分くらい（この場合

４分くらいに短くする）にして１０セット目まで２回を目指します。勿論１回に落ちたら

そこでセット練習は終了します。この練習はセットクリア目前の５、５、４、４、４位の時

にも使え、その場合は１０セット目まで３回を目指すことになります。因みに１〜５セット目

までの半分のインタで６〜１０セット目が３回挙がったら、セットクリアの実力は十分に

あります（セットクリアも近いでしょう）。

◆補足４・・・ どうにも調子が悪いとき

　５回×５セット練習に於いてこの場合は対処法は二つあります。一つは以前にも書いた

やり直しです。この辺ひがおさんの著書が詳しいですが、天野式練習法は、どうにも

調子の悪い日は軽く５回×５セットクリアできる重量にまで十分重量を落として、その

重量で５回×５セットをこなす練習を行います。ただし、この練習はその日のみ調子が

悪いという前提なので、長期のスランプや怪我が原因による不調には使えない、

１回限りの逆ショック療法と言えます。

　一方、１回にまで落ちた場合、そこでセットを中断せずに回数が落ちた分重量を２.５Ｋｇ

増量し練習強度（重量×回数）をできるだけ下げないようにして練習を続けるテクニックも

ありますが、重量を２.５ｋｇ増量したことによって回数が落ちたら意味が無いので、

そこんとこは気を付けましょう。

◆補足５・・・５回×５セットで伸びんくなったらどうすんのん？

　最後に５回×５セットで伸びなくなったらどうするかと言う質問ですが、MAXを伸ばすなり、

練習方法を変えるなり、補助種目を頑張るなり、とにかくベンチプレス自体に飽きないように

（人間の一番の欠点は飽きてしまうこと）色々練習を工夫して下さい。もちろん１週間に

１回は必ず５回×５セットのセット練習を行ってください。これをやらないと指標が無いので

現在の状態が以前と比べて分かりません。

　以上で今回も終わりです。良い忘れてましたが、５回×５セット練習じゃない人は自分の

セット回数×セット数に置き換えて読んでください。それでは皆様良いお年を。

次回は来年の１月末にアップ予定です。

〜（完）〜

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