ト レ ー ニ ン グ 法              

                  
限界点を超えてもさらに動作を続けていける方法として、最も基本的なものがチーティング・レップス法である。恐らく、あなたもチーティング(反動を利用して動作をする事)をしては良くないと注意された事があると思いますが、その理由として初級者・中級者は筋肉への負荷を軽減しょうとして、チーティングを加えるからである。しかし、上級者の場合はこのチーティングを加えて筋肉にかかる負荷を高めて行く事によって、増強を図る事ができます。只、やはりこの方法も怪我のリスクを伴う為、初級者・中級者には不向きであり、上級者とて細心の注意を図って行うべきです。
前記のチーティング・レップス法の欠点の1つは、限界点を超える為にとる反動を最小限に抑える事が、極めて難しい点にあります。これに対して、フォースド・レップス法は、トレーニングパートナーに弱い力でサポートしてもらう事によりスティッキングポイント(限界点)を超える事が出来ます。只、欠点としては、トレーニングパートナーが必要な事、頻繁にやりすぎるとオーバートレーニングになりやすい事が挙げられます。
限界点を超えて、なおそれ以上繰り返す為には、ストリッピング・セットというもう1つの負荷を軽くする方法があります。これはトレーニングパートナーが2人必要であり、パートナーにバーベルの両端に立ってもらい、もはや自力ではそのウエイトを挙げられなくなった時に両サイドのパートナーに一定のプレートを外してもらい、限界まで追い込むやり方で、やはりこの方法もトレーニングパートナー(2人)が必要な事が最大のデメリットであります。
スーパーセット法は、2種類の運動を連続して行ってから、普通のインターバルをとる方法です。主に、拮抗筋に対するトレーニングが主体で、例えばバーベルカール(上腕2頭筋)をした後、直ぐにプレスダウン(上腕3頭筋)をするトレーニング法で、お互いの部位のストレッチ効果が見込めます。
ジャイアント・セット法とは、4〜5種類の運動を順次インターバル無しにトレーニングした後に、普通の休憩をとるトレーニング法で、拮抗する筋肉群への刺激に最もよく使われます。勿論、同じ筋肉群への刺激にもよく使われております。以前、肩部分のトレーニングにリッチ・ギャスパリが好んで使っており、私も度々真似をしながらやってましたが、かなりハードなトレーニング法です。
ここではベンチプレスを例にお話します。一般的には一週間のサイクルでトレーニングをしていると思いますが、通常、強弱をつけて週に2回程度ベンチプレスのトレーニングをしていると思いますが、それを週に4から5日ベンチプレスを行います。もっともMAXに近い高重量でやってしまうとケガのリスクが非常に高いので、大体MAXの80%位の重量にSETします。10レップス3セットを目標にします。
例えば1セット目〜10レップス・2セット目10レップス・3セット目8レップスだったとします。翌日も同じ重量に挑戦して3セット目も10レップス挙がるまで何回か挑戦を続け、それが達成したら次回は2.5kg重量を増やします。(オーバーロードの原則に従い、一気に重量は増やさない方が無難)そのトレーニング方を約4週間から6週間行います。勿論個人差もあり、伸びる頻度は一概に言えませんが、大概10kg前後のパワーアップは望めます。
注意点としては、肩、肘等にかなりのストレスがかかる為、ケガの危険もありますので違和感を感じたら直ぐに中止した方が無難です。
エブリタイムトレーニング終了後は2週間ほど休養をとり、普段のトレーニングに戻って下さい。
スクワットを例にお話します。例えばウォーミングアップを兼ね100kg10レップス1セット→130kg10レップス1セット→160kg8レップス1セット→180kg4レップス1セット→200kg8レップス2セット(頂点セット)→180kg10レップス1セット→160kg10レップス1セットといった様に重量を増やしながらセット数をこなし頂点でのセットを行った後、重量を減らしていくトレーニング方法です。 スクワットでこれだけのセット数を消化すると、脚・腰は勿論ですが心肺機能への刺激もそうとうなもんですが、只、ここで注意しなければならない事はダウンした時が一番危険です。
以前、私も痛い目にあった経験がありますが、特にスクワットやデットリフトのトレーニングの場合、頂点セットの重量からダウンした場合、非常に軽く感じてしまう為か、集中力を欠き、フォームを崩してしまう傾向があります。そこでケガをする確立が非常に高くなるという事です。その事を肝に銘じながら集中してトレーニングして下さい。
筋肉に一定の負荷(抵抗)を与えることによって、筋肉を鍛えるのがレジスタンス・トレーニングである。このトレーニングでは、腕立て伏せや上体起こしのように自分の体重や、ゴムチューブ、ダンベル、あるいはトレーニング・マシンなどの負荷が用いられる。レジスタンス・トレーニングによって筋力強化を目的とする場合は、最大筋力の60〜80%の負荷強度が必要である。しかし、筋持久力の向上を目的とする場合は、負荷強度を最大筋力の50〜60%と下げて、反復回数を多くする。
筋の弾性を利用し、あらかじめ筋肉を引き伸ばし(予備伸張)、ただちに短縮させるトレーニングが、プライオメトリック・トレーニングである。具体例として、跳び箱の上から跳び降り、その反動を利用して跳び上がる(ボックス・ジャンプ)、3段跳びのように大股で跳びはねながら走る(バウンディング)などがある。このように筋の伸張−短縮サイクルを利用して、収縮力と弾性要素を高め、ダッシュ力やジャンプ力などの筋パワーを向上させる。
関節を一定の速度で曲げ伸ばしする場合、筋は一定の速度で収縮している。このような収縮様式を、アイソキネティック(等速性)収縮とよび、それを応用したのが、アイソキネティック・トレーニングである。このトレーニングは、関節角度を一定以上の速度で動かそうとしても、機械的に制限されるため、それぞれのスポーツ種目に応じた収縮速度での筋力トレーニングが可能となる。
スキー選手や水泳選手がレース直前に両目を閉じて、競技コースをなめらかに滑り抜けたり、自分が先頭を切って泳ぎきる様子を頭の中に思い浮かべながらレースに集中しようとするトレーニングをイメ−ジ・トレーニングとよぶ。競技時間の短い種目ほど、レ−ス直前における心理的ストレスは大きいが、自分が勝利するレース展開をイメージすることで、その心理的ストレスを解放することができる。
その日の練習やトレーニングによる疲労が回復しないうちに、次の日の疲労が重なるというような生活が長期間連続した場合、そのうちに疲労が蓄積して強い倦怠感をともなう慢性疲労が生じ、練習意欲の低下や睡眠障害、食欲不振などに陥ったりする。このような状態をさらに続けると、練習やトレーニングの成果があがらないだけでなく、場合によっては重大なケガや病気を引き起こしかねない。このような症状をオーバー・トレーニング症候群とよび、適当な休養をとったり、練習量やトレーニング量など、プログラムの調整が必要となる。
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